Bom dia!!
Continuando o post da semana passada, penso que o agachamento deve ser
introduzido em uma rotina de treinamento desde que se inicia em uma sala de
musculação. A repetição do gesto motor gera uma memória muscular, e com isso
seu corpo se adapta mais facilmente com algumas modificações como adição de sobrecarga
e amplitude.
Professor eu nunca fiz agachamento, por onde eu começo?
Muito simples, essa é a forma como eu trabalho, parece bobo, mas é de
suma importância para desenvolver o exercício, principalmente para os
iniciantes.
Fase 1: Para quem nunca treinou, começo pondo o aluno sentado em um
banco qualquer que respeite mais ou menos o ângulo de 90° em relação a flexão
dos joelhos.Inicio a primeira parte da instrução. Com os pés afastados em
distância igual à largura dos ombros, fica em pé e senta lentamente sem soltar
o peso de uma vez é ai que faço as correções posturais do tronco e repito
algumas vezes pra ele gravar mentalmente o seguinte: pés firmes no chão e força
nos calcanhares, os joelhos apontam na direção da ponta dos pés que estão para frente
ou ligeiramente para fora, cabeça erguida e abdômen contraído, sobe estendendo
os joelhos sem bloquear e desce controlando.
Fase 2: São as mesmas instruções da fase 1, só que agora com sobrecarga,
segurando uma anilha abraçado no peito ou halteres um em cada mão ao lado do
tronco. Isso serve aos iniciantes sem experiência, fazer a execução correta e
estimular a sobrecarga.
Fase 3: Nessa fase a amplitude é o objetivo, retiro a sobrecarga e
diminuo a altura do “assento”, opto por um baquinho de remada ou até mesmo um
step. Mas dessa vez o aluno inicia o movimento em pé e a orientação é a mesma.
Fase 4: igual a 3 com sobrecarga.
Fase 5: o aluno já esta bem adaptado, desenvolveu consciência corporal,
absorveu e já esta de saco cheio de eu repetir mil vezes as mesmas coisas.
Agora ele esta pronto para fazer o sagrado e poderoso agachamento livre com a
barra. (canto dos anjos agora)
Novas instruções: apóie a barra nos trapézios e não no pescoço,
posicione-se no meio da barra pra não haver desequilíbrio, coloque as mãos
próximas aos ombros e não afastadas como se você estivesse no Titanic. Com
pegada de basista (levantadores de peso), ou seja, com os dedões por traz da
barra apoiando-a nas palmas das mãos e cotovelos apontados pra baixo e
repete-se todo o processo descrito na fase 1.
Só mais uma vez pra não esquecer: apóie a barra no trapézio, dedões por
traz da barra, cotovelos apontados pra baixo, pés afastados em distância igual
à largura dos ombros, pés firmes no chão e força nos calcanhares, os joelhos
apontam na direção da ponta dos pés que estão para frente ou ligeiramente para
fora, cabeça erguida e abdômen contraído, desce controlando o movimento (senta)
flexionando os joelhos chegando a um ângulo de mais ou menos 45° e sobe
estendendo os joelhos sem bloquear. Repete-se esse movimento continuamente sem
parar em cima ou em baixo. Essa é a receita? NÃO. Qualquer movimento deve ser
adaptado as necessidades da pessoa, por sua limitação de flexibilidade ou
patologia e sempre executar o mais natural possível.
Tudo tem sempre um depende, acho que já perceberam ao longo das
postagens né? Essas fases é uma descrição de como eu trabalho, de como eu penso
que posso ajudar meus alunos a desenvolverem da melhor forma possível. Já
explico desde o inicio que o processo é longo, gradual e lento.
Mas professor eu li que agachamento a fundo é lesivo, verdade?
Agachamento lesivo é aquele feito de maneira erronia, sem se ater a postura,
sem controle do movimento e amplitudes reduzidas que forçam mais as
articulações dos joelhos do que a musculatura das pernas sem contar a região
lombar. Se fosse realmente lesivo tio Arnold e os que treinaram ou treinam
pesado suas vidas inteiras estariam todos de cadeira de rodas não é mesmo?
Já perceberam que se tratando de treinamento gosto sempre de explicar
tudo com um pouco de detalhes e sei que fica um pouco chato as vezes, mas tento
sempre ser o mais claro e breve possível. Segue dois vídeos de como não fazer
um agachamento, se você fizer isso e seu professor disser estar correto, mate
ele rapidamente com uma facada no pescoço.
NÃO FAÇA ISSO EM CASA (OU MELHOR, NA ACADEMIA)
Referencia de uma boa execução e erros comuns. Obs: o afastamento dos
pés não só pode como deve ser um pouco maior.
Semana que vem tem mais, variações e suas ações musculares.
Forte abraço do seu treinador Elton Jr.
