Sonho + Força de Vontade

Em 2005, quando entrei na faculdade de educação física, tinha o sonho de trabalhar com esporte, ser preparador físico ou preparador de goleiro, algo dentro do que fiz da minha infância até a fase adulta! Nessa época, treinava a semana toda, jogava aos fins de semana e assim foi por anos. Alimentava o sonho de ser jogador, sabia das minhas limitações e uma delas não tinha muito que fazer, era a altura (goleiro de futebol de campo com 1,80 não sobrevive muito tempo). Mas me dedicava, treinava 2 vezes ao dia, treinos seguidos em categorias diferentes!

Eu ainda era juvenil, e ao final do meu treino ficava pra treinar com o profissional que na época estava montando time, e aquilo pra mim era simplesmente um sonho! Fazia por quê? Pra melhorar minha técnica, pra conhecer os caminhos, conversar com jogadores mais velhos, e assim eles me passarem um pouco de suas experiências. Com isso aprendi muito, fui em frente e evolui.  Foi mais ou menos aí que tive meu primeiro contato com academia de musculação. Meu único objetivo na época era superar minha "falta de altura", saltando mais alto, chutando mais forte, correndo mais rápido, fazendo meu treinador enxergar todos os meus pontos positivos. Com 15 anos já jogava aspirante (preliminar dos jogos dos campeonatos amadores na época) e às vezes ficava no banco do amador, nem jogava, mas só o fato de estar ali pra mim era muito bom!

Fui jogador profissional? Só nos meus sonhos... 
E o que eu quero com esse texto comprido e chato? Mostrar que mesmo com limitações eu procurei ser o melhor de mim, o melhor que podia ser.
Da mesma forma, exatamente tudo se aplica no treinamento com pesos. Você treina, procura orientação, conversa e respeita os que treinam há mais tempo, às vezes eles são meio escrotos e fazem coisas estranhas, mas funcionou pra eles. Escute e absorva as informações que lhe convém, o resto descarte.
Já disse milhões de vezes, não sou exemplo de nada, mas sou um apaixonado pelo que faço e confio plenamente nos meus conhecimentos. Quem me conhece sabe que não invento moda, não venho com conhecimento infundado e não vivo no "achismo". Antes de passar qualquer técnica ou forma de treinamento eu testo e aplico nos meus treinamentos. Porque quando passar aos meus alunos, tenho que saber a aplicação, funcionalidade e corrigir execução!

Uma rápida analogia: Pra saber como funcionavam meus brinquedos eu desmontava tudo e depois montava de novo, sobravam peças, mas o brinquedo ainda assim funcionava para o que eu queria. 

Ou seja, eu vejo o exercício, o analiso e compreendo, penso na melhor forma de executá-lo! E o que não for interessante?!?! Jogo fora como as peças que sobravam. Quanto à musculação eu sou muito tradicional, é ferro, barra, anilha, halter e cabos e acabou! Nada de fazer coisa em cima de bola ou plataforma instável, pendurado ou de cabeça pra baixo, uma coisa é musculação outra é treinamento para “cirque du soleil”. Respeito muito outras formas de treinamento como crossfit e funcional, eu mesmo não agüentaria sem falecer ou pelo menos golfar em um treino dessas modalidades. São ótimos para o desporto ou até mesmo para pessoas que não gostam muito da "monotonia" da musculação, mas para o desenvolvimento muscular (hipertrofia) não estão no grau máximo do recrutamento de fibras musculares para esse objetivo. Mas como disse, cada um no seu quadrado! 

O objetivo deste post é abrir os olhos para desenvolver seu corpo. Você precisa abrir sua mente e saber que tudo que você faz hoje reflete lá na frente. Continue sedentário, se enchendo de açúcar e gordura pra ver o que vai acontecer em seu futuro.

Queria demonstrar que mesmo que você não chegue ao tão sonhado “shape”, se você se esforçar, o mínimo que seja, eu garanto que perto, vai chegar. Mude hábitos, se informe, treine com vontade todos os dias, mesmo que não seja o treino que mais gosta. Insista no que dá certo, e deixe o que atrapalha de lado. Exija de você mesmo como fosse eu, berrando na sua cara, “Vai frangar! Você só me provou que é fraca e não conseguiria fazer”. Um psicológico bom ajuda a ir mais longe. Eu imagino o Capitão Nascimento metendo a mão na minha cara falando “pede pra sair”. Motivação é tudo, música é um exemplo. Existem estudos científicos que comprovam que certos tipos de músicas com batidas mais fortes, influenciam diretamente no treinamento. Mesmo que goste de reggae, música clássica, pop rock, na hora do treino meu jovem, o som tem que ser pancada, do have metal às músicas eletrônicas, minimal, techno, prog e eletro (minha opinião). Se sua academia não contribui pra isso e toca uns flashback ou algum genérico de música pra academia, um fone de ouvido já resolve.

 É issoooooo!! Tô ficando chato, né? Pode falar! Mas como disse uma leitora esses dias “tens que dar as dicas, mas não entregar o ouro, não. Esse é teu ganha pão e se quiserem vão ter que te contratar”. Finalmente alguém que me entende.

É nóis mano #tamojunto #temquesermonstrao #eltonjrtreinador 

Salve, galera! No post passado encerrei o assunto dieta e suplementação, acabei dando início nesse assunto, pois não só acho como tenho certeza, de que a alimentação é a parte mais importante a ser levada em conta na construção do seu corpo. Mas sempre que lembrar algo legal ou dicas vou pôr nos próximos posts.

Como disse, vou falar mais da parte de treinamento, mas como de costume gosto de partir do ponto zero, uma introdução ao assunto. Quero pontuar bem, coisas de maior importância quando se trata de treinamento com pesos que, em minha opinião e também da maioria dos treinadores sérios, também dão prioridade ao prescrever um programa de treinamento. 

Mas primeiro, atenha-se ao mais importante, O TREINO! Lembra das regras da academia?? Você, jovem garota, não vai a um desfile de moda, nem a uma exposição com brincos gigantes e muito menos a baile de carnaval. Use roupas confortáveis e adequadas. É treino, não exibicionismo! Eu sei que vocês sempre vão querer algo “na moda” ou “super fofo”, mas na maioria das vezes essa baboseira não é apropriada nem confortável para alguns tipos de treinamento. Pulseiras, relógio, brincos que ficam batendo na cintura, também só atrapalham (salvo, relógio de treino), roupas coloridas tudo bem é a opção que estão dando aos consumidores e as constantes propagandas de atletas e modelos fitness contribuem para a expansão desse mercado. Mas por favor, pelo amor de Deus, POLAINA não! Pra que serve? Pra bonito? Pra esquentar a canela? PORRRRRRRRR@@@@@@ se está com frio nas canelas, filha, VESTE UMA CALÇA! A pior situação é ver a alma penada vir de short e com esse adereço esquisito e sem propósito.

Semana passada, a Aline Silveira, fez um post sobre roupas de academia concordei com umas e discordei de outras. Não quero ser metido, mas as mulheres perdem tempo se ajeitando a cada série por causa de vestimenta bonita e na moda! Opte pelo simples, legging de tecido grosso (vocês sabem por que) e shorts do mesmo estilo, top, regatas e até mesmo macacão. Agora, shorts saia, esquece; quem faz se preocupa com o tecido da saia e não do short e aquela bosta é fina enrola na perna e no fim parece q foi treinar só de calcinha por baixo. E o principal, nem todo mundo pode usar! Blusas muito folgadas que fiquem caindo no ombro, por favor, NÂO; de novo vai perder tempo ajeitando aquilo. Vai fazer exercício de membros superiores, VAI ATRAPALHAR. Vai se abaixar, tem que ficar segurando pra não mostrar os seios.

Calçados também são importantes nessa hora, quanto mais evoluir no treino mais os fatores externos têm que colaborar. Se for treinar membros superiores qualquer tênis serve, já no de membros inferiores a coisa muda. Os tênis de corrida já não são tão apropriados, pois a sola dele foi feita pra amortecer impacto e não pra agüentar pressão, além, claro do tecido dele ser maleável demais e pode acabar prejudicando a estabilidade de alguns exercícios livres, como agachamento e avanço. Dê preferência a tênis com solado reto e duro como os tênis de basquete e as tradicionais botas ou sapatilhas de treino, que normalmente são feitas de couro natural ou sintético. Isso irá proporcionar mais firmeza aos pés e tornozelos. O risco de desequilíbrio e escorregões é menor também!

Bom, era isso. Têm coisas que preciso falar, são meus pontos de vista, de algumas coisas que observo quando estou trabalhando ou treinando. A partir de agora, seria bom que vocês lançassem dúvidas ou até mesmo questionamentos sobre treino, aí vou encaixando dentro dos próximos posts. E semana que vem vou falar sobre acessórios de treino, pra que servem e quando usar.

Como de costume, qual quer dúvida estarei aqui para esclarecer. Muito obrigado pelo feedback, assim como críticas tenho recebido alguns elogios, pessoas pedindo para adicionar no face pra receber as atualizações do blog e ver meus posts. Agradeço de coração mesmo e fico feliz por agradar a maioria, é que muitas vezes, nós profissionais, só queremos um pouco de reconhecimento do nosso trabalho. Por parte dos alunos, temos e muito, mas por quem nos paga nem sempre!

Grande abraço de seu treinador #tamojunto #temquesermonstrao  #treinosério 

          

Looks Fitness

Bom dia girls!

Não é porque vamos ficar todas suadas e descabeladas que podemos relaxar na hora de praticar exercícios!

Claro que a academia não é desfile de moda, muito menos um lugar que você precisa se emperequetar toda, mas também ninguém merece ir malhar com camiseta do réveillon 2005 e legging furada! Isto vale para qualquer outro lugar que você frequenta para praticar algum exercício: academia, correr na rua ou no parque, praticar alguma luta ou dança, etc...

A moda fitness também existe e segue tendências. Hoje o que mais se vê é: neon (tanto nas roupas como nos tênis) leggings metalizadas, shortinhos no estilo de corrida, shorts saia e t-shirts e regatinhas com estampas e frases divertidas.

Separei alguns looks fofos para inspirar vocês na hora de se exercitar! 

Beijinhos, 

O que tem na #Casal Nova Forma?

Bom dia!

Hoje é dia de post do projeto Casal Nova Forma! E para quem não acompanha o instagram, vou trazer pra vocês o que tem na #CasalNovaForma

Localização ADHering:  No insta tem as fotos onde colocamos a localização da ADHering, que geralmente são fotos que a gente coloca antes de ir treinar, ou depois.

Meu namorado como sempre é muito divertido e ama bater fotos, tiramos fotos dos “luki” no espelho “pra postar no feicibuki” haha

 Essa sou "eu" em plena sexta-feira chuvosa, 22hrs da noite, na academia sendo feliz.

Essa foto foi postada no sábado.  Sábado foi dia de fazer nossa avaliação física, tiramos o percentual de gordura, tiramos todas as nossas medidas corretamente com o  plicômetro.        Meu percentual de gordura ficou em 17,5 e do Maicon de 27,5. A avaliação vai ser feita daqui a 3 meses novamente para podermos avaliar nossa “desenvoltura”  perante a dieta e musculação.  Depois ainda fizemos um tempinho de esteira  e ABS.

Refeições

Na # também tem alguma de nossas alimentações.

Banana com Granola : 16hrs –  1banana com 1/2 colher de Granola ( Pode adicionar também um potinho de iogurte)

Pós Treino – Omelete c/ tomate e alface : 4ovos ( bato os 4 ovos com uma pitada de sal e pimenta do reino) As vezes coloco também peito de peru junto. Corto um Tomate e duas folhas de alface

Pós treino da @mariklaumann – Ela postou no instagram dela o pós treino dela. Feito 100% sem óleo. Ela coloca uma fatia de peito de peru dentro daquelas embalagens de fazer ovo no micro-ondas  e dentro ela quebra um ovo coloca pimenta do reino e sal e coloca por  2m no microondas. Super rápido e fácil. E para complementar o prato meio tomate.

SUPERAÇÃO: Essa foto é da minha mãe, sobre a superação dela em UM ANO!  Ela emagreceu 12kg, só com reeducação alimentar, e academia.

Suplementação: A partir de hoje, eu e o maicon estaremos tomando alguns suplementos.
Desde já quero esclarecer que nenhum deles serve pra "crescer" ganhar "músculos" ou "massa muscular" estamos tomando mesmo para suprir certos alimentos. Whey Protein o Maicon vai tomar 1x ao dia (depois do treino) é Proteína e serve como alimentação quando não temos a carne. E eu vou tomar de 2 a 3x ao dia, porque sou teimosa e não como carne, ou seja não faço a ingestão de proteína, e isso faz muito mal para o meu corpo e também pro meu objetivo. Ganhamos também um complexo vitamínico, e BCAA ( para tomar antes e depois do treino).  Com nosso novo parceiro aqui do Blog a loja CORPO EM AÇÃO SUPLEMENTOS  eles vão nos ajudar a manter esse pique de treino e alimentação correta.

Na foto ( Complexo vitamínico, Bcaa, Whey, Coqueteleiras, e 1 par de luvas para auxilio no levantamento de peso)

Quero agradecer a loja Corpo em Ação por acreditar no nosso projeto, e por ceder esse ótimo "KIT".  E para quem não conhece a loja ela fica na Rua Paris, número 51 no Bairro Itoupava Norte. Telefone Pra contato (47) 3327-1310

O atendimento deles é ótimo, sem contar nos preços super em conta!

É isso ai gente, espero que vocês estejam gostando de acompanhar nosso projeto, em breve pretendo trazer fotos e medidas diferentes do que trouxe no primeiro dia de projeto.

Beijo gente! ♥

EMAGRECIMENTO - COMO EMAGRECER COM SAÚDE!

Olá meus jovens, como falei na ultima postagem o toque de hoje vai ser sobre o objetivo: EMAGRECIMENTO!

Vou direto ao ponto, como já devem ter notado eu não regulo palavras, digo na sua lata que SEM DIETA VOCE NÃO CHEGARÁ A LUGAR NENHUM, usando uma analogia barata é igual a andar na bicicleta ergométrica (só piada boa).

Obs: sim, estou berrando ali na parte das letras maiúsculas, pra quem sabe você entender ou pelo menos prestar atenção no que vou falar. É simples e direto.

Rotineiramente pessoas vem até mim e falam: “o que eu posso tomar pra emagrecer?” ou as meninas “Quero perder gordura, mas não quero perder medidas de glúteo e pernas” e homens “Quero perder gordura abdominal, mas não quero perder medida de braços."

Resposta da pergunta logo ali: TOME VERGONHA NA SUA CARA, TREINE E ALIMENTE-SE DE MANEIRA APROPRIADA PARA SEU OBJETIVO (estou gritando de novo).

Para perda de gordura você precisa entender que o processo de queima de gordura é geral, ou seja, aonde tiver gordura vai sair. Tem gordura no bumbum, na perna ou nos braços? Você ira perder medidas de modo geral e não tem como isso não acontecer, por tanto não se iludam, e não acredite em queima de gordura local ISSO NÃO EXISTE! Seu corpo vai eliminar os depósitos de gordura de onde tiver armazenado. Melhor um corpo definido com medidas menores que um corpo inchado, roliço e com medidas enormes no qual não são músculos e sim gordura.

O nosso corpo tem uma coisa que se chama “memória metabólica”. Se você sempre foi gordinho seu corpo esta acostumado a acumular, então a qualquer perda de peso brusca ele vai enlouquecidamente quere recuperar esse peso. Então prefira perder as sobras gradualmente, não queira pra ontem os resultados. Lembre-se sempre “tudo que vai rápido, volta muito mais rápido” uma adaptação minha do “vem fácil, vai fácil”.

Dietas radicais alem de não ser saudável o seu resultado não é duradouro, cuidado com dietas de revista do tipo “perca 5kg em uma semana” na minha opinião deveria estar em letras minúsculas no canto “recupere 10 na semana seguinte”. Paciência é a chave para que os resultados venham e fiquem.

Outro ponto importante, não existe treino pra definição e emagrecimento e sim DIETA! Exercício localizado e abdominal NÃO elimina gordura de um ponto especifico (ta explicada ali em cima, da uma olhada), mais uma vez não se iluda, fazer 5mil abdominais em um dia, não vai te dar a tão sonhada barriga de tanquinho ou fazer mais 5mil repetições na maquina abdutora, aquela que trabalha parte externa da perna e do glúteo, especificamente na região do maldito culote não vai tirar seu quadril de cesto.

Bom por hoje era isso, me prolonguei um pouco, pois é um assunto complexo, cheio de mitos e paradigmas. Precisava explica esses pontos pra dar continuidade nesse tema, ainda tem muito pano pra manga (cara, to cheio de ditado hoje) e nos próximos vou fala mais sobre o processo de emagrecimento. Espero que tenham entendido, e fico a disposição pra quais quer duvidas. Sim, me perguntem assim saberei o que lhes aflige e posso abordar as duvidas nas próximas publicações.

 Muito obrigado 

Casal Nova Forma - Nosso Treino

Hello Boys and Girls!

Hoje decidi falar sobre nosso novo treino (que por sinal ta de matar) kkk!
O meu treino e do Maicon tem muita coisa em comum, a diferença é que o dele acaba sendo
com mais intensidade pela força dele.
Comecei esse treino novo na terça-feira e desde que treino, nunca treinei isolado ( perna em um dia, braço no outro) to quebrada minhas pernas estão muidas :( 
Mas em menos de uma semana já vi resultado. To adorando, contando que até treinar no sábado eu fui hahah!
TODOS OS CRÉDITOS AO MEU TREINADOR, BEIJU PROF ELTON. 

Treino do Maicon

A: Peito e Triceps

B: Perna (Musculos em geral)

C:  Bíceps e Costas

O Treino dele ficou 3 séries 12/10/8 - Aumentando o peso a cada série.

Intervalo entre uma série e outra ( até 30segundos) 

Ficou um treino bem satisfatório, o Maicon ta adorando o treino, e ta super empolgado.

Sobre o retorno da dieta em 2 semanas emagreceu 1,5 kg

Meu treino

TO AMANDO, ficou exatamente como eu queria, gosto de todos os exercícios que estão nele.

Acho que meu treino ta bem "jovem" se eu realmente levar a sério vou conseguir alcançar meus objetivos aos poucos.

Sou um pouco mole, tenho preguiça de fazer alguns exercícios, mas sempre que o Elton vê que eu to molengando ele vem me encher o "saco" hahaha

Levo bronca, e ele me xinga, mas gosto da atitude dele, porque se ele não pega no meu pé eu fico com preguiça.

Treino
A:  Perna ( Músculos Anteriores) 

B: Braço 

C: Perna  ( Posteriores)

Todo treino eu finalizo com abdominais mesmo não tendo pintado ali no "papelzinho"

 Tempo: MENOR POSSÍVEL

Séries: 3x   10/10/8

Aumentando a carga no último exercício.

Sobre a dieta emagreci 1kg e perdi "panceps" 

Faço massagem modeladora e também ta ajudando muito com alguns resultados que eu procuro.

Treino de sábado! ♥

Comecei a Treinar e Agora? PART 2

Nos posts da proxima semana vai dar um rumo a esse semanal, com dicas pra cada objetivo com a atividade física, e também darei breves relatos da evolução e treinamentos do nosso #casalnovaforma.

Comecei a treinar e agora?!?!? 

Acalme-se jovem, não se desespere que tudo vai dar certo. Pois bem os primeiros sinais de que seu corpo esta vivo e recebeu um estímulo é a DOR. Sim, a bendita dor... Sintomas de velhice surgem com "ai dói isso, ai dói aquilo, prof do céu parece que levei uma surra". 

Uma consideração sobre isso: normal. 

Aprenda a conviver com a dor, ela é sinal que seu treinamento esta surtindo efeito, mas saiba a diferenciar a dor do treino com as de alguma lesão.

Dica: evite ao máximo tomar remédios, relaxante muscular, pois ao fazer isso você inibe a sensação da dor e parece estar novo e inteiro pra fazer de tudo .....Sabe nada inocente.... Vai subir escadas correndo, pula muro, saltar obstáculos, fazer uma mudança, descarregar um caminhão de brita, levar todos os cachorros da vizinhança pra passear, "por que agora eu treino e sou super resistente" Ai passa o efeito do medicamento "meu Deus do céu parece que fui atropelado", pois agora jovem inocente é só encomendar uma cadeira de rodas ou engessar os braços! Exemplificando de uma maneira fácil, quando você treina acontece o rompimento de fibras musculares, e a dor é o processo inflamatório que esta trabalhando na reconstituição das fibras, ou seja, é como um machucado aberto, se não tratar e consecutivamente bater ou esfolar no local da ferida vai continuar aberto e demorando ainda mais a cicatrização. 

O mesmo acontece com as fibras musculares se você fizer esforços excessivos sobre o efeito de medicações não vai se recuperar e assim aumentando as dores muitas vezes piores que as de antes...

Nas próximas semanas vou dar ênfase nos objetivos que são: emagrecimento, hipertrofia (ganhar massa muscular), resistência (muscular e aeróbica), força e qualidade de vida.

Fico por aqui, qualquer duvida sobre o que foi brevemente explanado aqui só chamar que tentarei esclarecer seus questionamentos.

Treinando com Juju Salimeni

Um dos corpos mais desejados brasileiros depois da Musa Sabrina Sato, é o da Assistente de Palco e Modelo Juju Salimeni. Com aquele bumbum empinado, abs trincado e as pernas grossas, Juju tem um corpinho de causar discórdia na mulherada.

Juju sempre mostra no seu instagram e facebook videos para podermos acompanharmos os seus treinos.

Abs, panturrilha, gluteos, pernas, biceps, triceps, aerobeo e seja qual for o treino, Juju com certeza ajuda muita mulherada por aí, e serve de inspiração para muitas também.

 

ABDOMEN:

Esse Abdominal é um abdominal avançado, pois exige muita força dos braços e mãos.

4 series de quanto você aguentar

                                   

bi-set de 50 rep curtinhas + 10 rep com peso nas pernas

Peso nas pernas e levantar o tronco o maximo que conseguir

4x20

PERNAS:

3 series do bi-set 20rep agachamento livre + 20rep de afundo abrindo pra lateral

3 series de 15rep agachamento no hack com pés abertos e movimentos curtos e rápidos + 15rep no leg180graus tb movimentos curtos e rápidos

 3 series da sequência: 15 rep unilateral de cadeira extensora+20 passadas+12 rep cadeira extensora duas pernas

BICEPS/TRICEPS

3 series de 20 rep de rosca alternada em pé + 15 rep de rosca inversa

4 series de 15 rep desenvolvimento + 12 elevação frontal

 3 series de 12 rep Crucifixo inverso na máquina + 12 rep Crucifixo inverso com halteres

Aeróbico/Cardio/Costas

 30 min de escada intercalando subida normal e subida de 2 degraus 

 Faço 1 min correndo no 14 e paro totalmente por 1min. Faço isso durante 20 min ou 25min, totalizando 10 a 12 trotes 

25 min de corda + jump revezando sem parar

                                                      


Juju Salimeni fala de como começou a treinar, as mudanças, dieta, e exercícios:

Todos os exercícios feito por Juju são sob atenção e prescrição de um personal apto para dar treinamento.

Virada Refrescante!

 Sucos naturais são ótima pedida no calorão, mas no friozinho ele também é bem-vindo! Além de refrescar, hidratar o corpo, e nutrir. (Quer parceiro melhor para qualquer refeição?) Eles podem dar a maior força para sua beleza. Hoje trouxe quatro receitas poderosas!

1.       Suco Antioxidante:

1 Xícara (chá) de Blueberry

250ml de água de coco

Gelo picado

Bata o Blueberry com a água de coco no liquidificador até a mistura ficar bem homogênea e roxa. Sirva com gelo Picado.

Benefícios:  O mirtilo (ou blueberry) é uma fruta rica em substâncias antioxidantes, com destaque para os flavonoides, que previnem o envelhecimento precoce e fazem bem ao coração, entre outros benefícios.  E a água de coco da aquela hidratada no corpo, e deixa a pele bonita.

Suco para manter o bronzeado:

                                    

200 ml de suco de laranja
½ cenoura crua
1 colher de chá de azeite de oliva
50 ml de água
Gelo a gosto

Modo de preparo: Bater os ingredientes no liquidificador. Adicionar o gelo depois de pronto.

Suco para curar a ressaca:

200 ml de água de coco
1 unidade de maçã descascada e sem sementes
½ cenoura crua
1 talo de aipo
Gelo a gosto

Modo de preparo: Bater os ingredientes no liquidificador. Adicionar o gelo depois de pronto.

Suco para desintoxicar: 

 Suco de um limão

½ xícara de chá de hortelã

200 ml de água

Gelo e adoçante a gosto

Modo de preparo: Bater os ingredientes no liquidificador. Adicionar o gelo e adoçante depois de pronto.

Aposto que pelo menos um desses 4 sucos, vai ajudar você!